Beben, beben, y vuelven a beber.
¿Caminatas en días de verano y sudas la gota gorda? No dejes de leer para aprender alguna que otra cosa sobre la importancia de mantenerte bien hidratado.
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En la actividad física se pierde agua a través de la sudoración.
Cerca del 75% de la energía empleada durante la actividad física se disipa en forma de calor. Gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo puede seguir funcionando.
Maneras de hidratarse
Bebidas
Alimentos
Agua producida por el cuerpo
La mejor manera de hidratarse es beber agua. Después de actividad prolongada e intensa, se recomienda ingerir bebidas con sodio para favorecer la retención de líquidos y recuperar los electrolitos.
Al día se recomienda beber entre 2 y 2.5 l bajo condiciones normales de actividad, repartidas en:
80% ingesta directa de agua
20% alimentos ingeridos
Cómo hidratarse
Antes
400-600ml de agua o bebida deportiva, entre 1 a 2 horas previo al ejercicio.
Durante
100-200ml en intervalos cada 15-20 minutos.
Después
1.5 litros por cada kg perdido. ¿Cómo saberlo? Pésate antes y después de ejercitarte para saber cuántos kilogramos perdiste.
No esperes a sentir sed
Síntomas de la deshidratación
- Sed
- Pérdida de apetito
- Malestar
- Fatiga
- Debilidad
- Dolores de cabeza
Riesgos de la deshidratación
% pérdida de peso
- 10/15% – riesgo de muerte
- 10% – asistencia médica inmediata
- 2.8% – cae el rendimiento físico en un 20-30%, sensación de cansancio y reducción de tiempo de respuesta
- 1% – aparece sensación de sed, lo cual quiere decir que ya estás deshidratado
Tips
- Bebe sorbos pequeños y en intervalos regulares.
- Evita hidratarte en momentos de alta frecuencia respiratoria.
- La temperatura ideal del agua al ingerirla es de 10º y 15º para favorecer su asimilación.
Con información de:
Instituto de Investigación Agua y Salud. (S.F.). La importancia de la hidratación en la actividad física. Recuperado el 20 de mayo de 2017 de: http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-actividad-fisica/
Palacios, N., Montalvo, Z. & Ribas. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Recuperado el 20 de mayo de 2017 de: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf
